plan-design.md

# 训练计划设计指南

## 训练模式选择

### 按经验选择

| 经验水平 | 推荐模式 | 理由 |
|----------|----------|------|
| 新手（<6个月） | 全身训练 | 每个肌群高频刺激，快速建立基础 |
| 进阶（6-24个月） | PPL / 上下分化 | 增加训练量，针对性更强 |
| 高阶（>24个月） | 周期化 PPL / 定制 | 突破平台期，精细调控 |

### 按训练频率选择

| 每周天数 | 推荐模式 | 示例 |
|----------|----------|------|
| 2天 | 全身训练 | 周一全身A / 周四全身B |
| 3天 | PPL / 全身 | 推-拉-腿 或 全身3练 |
| 4天 | 上下分化 | 上-下-上-下 |
| 5-6天 | PPL | 推-拉-腿-推-拉-（腿） |

## 训练计划结构

### 单次训练流程

```
1. 热身（5-10分钟）
   - 动态拉伸
   - 轻重量预热

2. 主体训练（30-45分钟）
   - 复合动作优先（大重量）
   - 孤立动作补充（感受度）

3. 辅助训练（10-15分钟）
   - 弱点强化
   - 核心训练

4. 拉伸放松（5-10分钟）
   - 静态拉伸目标肌群
```

### 训练日设计原则

1. **复合优先**：深蹲、卧推、硬拉、划船放在前面
2. **大肌群优先**：胸背腿 > 肩手臂
3. **推拉平衡**：推类和拉类动作数量接近
4. **总量控制**：单次 15-25 组为宜

## PPL 模式详解

### PUSH（推日）

**目标肌群**：胸部、肩部（前/中束）、三头肌

**动作选择**：
```
1. 上斜卧推（复合，上胸）     4组 × 8-12次
2. 平板卧推（复合，整体胸）   3组 × 8-12次
3. 哑铃飞鸟（孤立，胸拉伸）   3组 × 10-15次
4. 肩膀推举（复合，肩）       3组 × 8-12次
5. 侧平举（孤立，中束）       3组 × 12-15次
6. 三头臂屈伸（孤立，三头）   3组 × 10-15次
```

**查询命令**：
```bash
python scripts/query_exercises.py --force push --equipment dumbbell --level intermediate
```

### PULL（拉日）

**目标肌群**：背部（宽/厚度）、肩部（后束）、二头肌

**动作选择**：
```
1. 单臂划船（复合，背厚度）   4组 × 8-12次
2. 双臂划船（复合，背宽度）   3组 × 8-12次
3. 仰卧上拉（复合，背拉伸）   3组 × 10-12次
4. 后束飞鸟（孤立，后束）     3组 × 12-15次
5. 二头弯举（孤立，二头）     4组 × 10-15次
```

**查询命令**：
```bash
python scripts/query_exercises.py --force pull --equipment dumbbell --level intermediate
```

### LEGS（腿日）

**目标肌群**：股四头肌、腘绳肌、臀部、小腿、核心

**动作选择**：
```
1. 深蹲（复合，腿整体）       4组 × 8-12次
2. 箭步蹲（复合，单腿）       3组 × 10-12次/腿
3. 罗马尼亚硬拉（复合，后链） 3组 × 8-12次
4. 臀桥（孤立，臀部）         3组 × 12-15次
5. 提踵（孤立，小腿）         3组 × 15-20次
6. 平板支撑（静态，核心）     3组 × 30-60秒
```

**查询命令**：
```bash
python scripts/query_exercises.py --muscle quadriceps --equipment dumbbell
python scripts/query_exercises.py --muscle hamstrings --equipment dumbbell
```

## 全身训练模式

适合新手和一周2-3练的用户。

**原则**：
- 每次训练覆盖全身主要肌群
- 复合动作为主，孤立动作为辅
- 每个肌群 2-4 组

**示例**：
```
1. 深蹲（腿）           3组 × 10-12次
2. 卧推（胸）           3组 × 10-12次
3. 划船（背）           3组 × 10-12次
4. 推举（肩）           3组 × 10-12次
5. 二头弯举（手臂）     2组 × 12-15次
6. 三头臂屈伸（手臂）   2组 × 12-15次
7. 平板（核心）         2组 × 30-45秒
```

## 器械限制下的调整

### 只有哑铃

- 深蹲：哑铃深蹲 / 高脚杯深蹲
- 卧推：哑铃卧推
- 划船：单臂/双臂哑铃划船
- 硬拉：罗马尼亚哑铃硬拉
- 背部宽度：仰卧上拉（需要凳子）

### 只有徒手

- 深蹲：徒手深蹲 / 保加利亚分腿蹲
- 卧推：俯卧撑 / 钻石俯卧撑
- 划船：门框划船 / 反向雪天使
- 背部：超人式 / 蝗虫式
- 核心：平板 / 卷腹 / 抬腿

### 没有单杠（练背受限）

- 不能做引体向上
- 替代方案：
  - 哑铃划船（厚度）
  - 仰卧上拉（宽度/拉伸）
  - 弹力带划船（如果有弹力带）

## 计划输出格式

使用 JSON 格式，方便导入训练 App：

```json
{
  "planName": "PPL - 推拉腿",
  "version": "1.0",
  "created": "2026-03-20",
  "author": "AI Fitness Coach",
  "target": "hypertrophy",
  "frequency": "3 days/week",
  "equipment": ["dumbbell", "bench"],
  "days": [
    {
      "name": "PUSH",
      "description": "胸部、肩部、三头肌",
      "exercises": [
        {
          "id": "Incline_Dumbbell_Press",
          "name": "上斜哑铃卧推",
          "sets": 4,
          "reps": "8-12",
          "rest": 90,
          "notes": "上胸优先，控制下放速度"
        }
      ]
    }
  ]
}
```

完整模板见 [assets/plan-template.json](../assets/plan-template.json)

## 常见问题

### 新手重量怎么选？

- 从轻重量开始，先掌握动作
- 选择能做 12-15 次的重量，最后 2-3 次有挑战但不变形
- 动作标准后，逐步增加重量

### 组间休息多久？

| 目标 | 休息时间 |
|------|----------|
| 力量/大重量 | 2-3 分钟 |
| 肌肥大 | 60-90 秒 |
| 耐力 | 30-60 秒 |

### 训练顺序重要吗？

重要！原则：
1. 复合动作 > 孤立动作
2. 大肌群 > 小肌群
3. 弱点可以提前练

### 每个动作几组？

| 经验水平 | 每个动作组数 | 单次总组数 |
|----------|--------------|------------|
| 新手 | 2-3 组 | 15-20 组 |
| 进阶 | 3-4 组 | 20-25 组 |
| 高阶 | 4-5 组 | 25-30 组 |